4 Sichere Strategien zur Überwindung von Prüfungsangst

Es ist völlig normal, vor einer Prüfung eine Form von Prüfungsangst zu erleben. Angst wird jedoch problematisch, wenn sie an einen Punkt kommt, an dem sie Beginnt, Ihre Leistung negativ zu beeinflussen. Für den Fall, dass Sie in einer testbedingten Sorgenspirale gefangen sind, haben wir einige Strategien vorbereitet, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, vorzubereiten und sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Was verursacht Prüfungsangst?

Obwohl die Wurzel der Testangst laut der Anxiety and Depression Association of America (ADAA) selbsterklärend erscheinen mag (die offensichtliche Antwort ist, es ist ein Test!), gibt es drei Hauptursachen für testbedingte Angstzustände:

Angst vor dem Scheitern: Wenn Ihr Selbstwertgefühl an Ihre Testergebnisse gebunden ist, kann der Leistungsdruck unerträglich werden.

Mangelnde Vorbereitung: Es ist leicht, ängstlich und überwältigt zu werden, wenn Sie bis zur letzten Minute warten, um zu lernen (oder überhaupt nicht zu lernen).

Schlechte Testhistorie: Eine negative Denkweise, die auf schlechte Ergebnisse in der Vergangenheit zurückzuführen ist, kann beeinflussen, wie gut Sie bei zukünftigen Tests abschneiden. [i]

Die richtige Entspannungstechnik finden

Die richtige Entspannungstechnik zu finden, ist ein sehr persönliches Unterfangen, das wahrscheinlich einige Versuche und Irrtümer erfordern wird. Das Ziel hier ist es, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ruhe zu richten und Ihr Bewusstsein für Ihren Körper zu erhöhen. Was für jemand anderen funktioniert, ist möglicherweise nicht die beste Option für Sie, also wenn Sie zuerst nicht erfolgreich sind ... Probieren Sie diese aus:

Autogene Entspannung: Mit dieser Technik verwenden Sie visuelle Bilder und Körperbewusstsein, um Ihre Angst zu reduzieren. Beginnen Sie zum Beispiel damit, sich in einer ruhigen Umgebung vorzuarbeiten (was auch immer für Sie am besten funktioniert), und konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Atmung zu verlangsamen, Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihre Arme und Beine zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung: Diese Technik beinhaltet die Verlangsamung der Anspannung und Entspannung jeder Ihrer Muskelgruppen. Beginnen Sie zum Beispiel damit, Ihre Zehen zu beugen und loszulassen und sich bis zu Kopf und Hals (oder umgekehrt) vorzuarbeiten. Spannen Sie Ihre Muskeln für mindestens fünf Sekunden an und entspannen Sie sich dann für 30 Sekunden und so weiter.

Visualisierung: Die Visualisierungstechnik besteht darin, beruhigende mentale Bilder zu bilden, während Sie versuchen, so viele Sinne wie möglich zu verwenden. Beginnen Sie zum Beispiel damit, Ihre Augen zu schließen (idealerweise an einem ruhigen Ort) und stellen Sie sich vor, Sie befinden sich am Strand, konzentrieren Sie sich auf den Geruch des Salzwassers, die Geräusche der Wellen und die Wärme der Sonne auf Ihrem Körper.

Zusätzlich zum Testen der oben genannten Entspannungstechniken können Sie auch beruhigende Aktivitäten wie Meditation, Massage, Yoga oder alles, was beruhigende sich wiederholende Bewegungen wie Gehen, Schwimmen oder Stricken beinhaltet, ausprobieren. Aufbau einer Strategie für den Erfolg

Die Sache mit der Angst ist, dass sie vom Unbekannten lebt. Zu diesem Zweck gibt es einige konkrete Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Ängste zu reduzieren und sicherzustellen, dass Sie an der Spitze Ihres Spiels stehen, wenn Sie sich für Ihren Test hinsetzen. Atmen Sie also tief durch und machen Sie sich bereit für:

• Verbessern Sie Ihre Zeitmanagementfähigkeiten: Es ist einfacher, gute Lerngewohnheiten zu entwickeln, wenn Sie einen Zeitplan erstellen, um Ihre Zeit zu verwalten. Beginnen Sie mindestens ein oder zwei Wochen vor der Prüfung in kleinen Schritten zu lernen (damit Sie nicht überwältigt werden), anstatt zu versuchen, eine ganze Nacht zu stopfen oder zu ziehen.
• Seien Sie vorbereitet: Die Teilnahme an einem Übungstest ist auch eine gute Möglichkeit, sich sowohl mit dem Material als auch mit den Umständen, mit denen Sie während des eigentlichen Tests konfrontiert werden, wohler zu fühlen.
• Gehen Sie die Prüfung mit Zuversicht an: Stellen Sie sich vor, wie Sie den Test erfolgreich abgeschlossen haben, und üben Sie, negative Gedanken abzuschalten (Sie können laut oder in Ihrem Kopf "NEIN" sagen). Denken Sie daran, dass Sie nicht Ihre Testnote sind!
• Behandeln Sie Ihren Körper gut: Holen Sie sich genug Schlaf (mehr dazu weiter unten), essen Sie regelmäßige Mahlzeiten - vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich - und geben Sie sich Zeit zum Dekomprimieren. Stress und Angst werden verstärkt, wenn Sie erschöpft sind.
• Schwitzen Sie es aus: Eine neue Studie der University of Maryland School of Public Health fand heraus, dass moderate Bewegung helfen kann, zukünftigen Stress und Angst zu reduzieren, und die emotionalen und psychischen Gesundheitlichen Vorteile können dauerhafte Auswirkungen haben. [ii]
• Besuchen Sie Ihre Beratungsstelle: Die meisten College- und Universitätsgelände verfügen über Ressourcen für psychische Gesundheit, die Sie unterstützen. Nutzen Sie sie!

Wie man gut schläft

Wenn Sie ausgeruht sind, können Sie mehr Energie haben, produktiver sein und sich emotional ausgeglichener fühlen. Wie Sie jedoch möglicherweise bereits wissen, vermischen sich Schlaf und Angst nicht. Egal, ob Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, weil Sie Ihren Geist nicht davon abhalten können, zu rasen, oder ob Sie mehrmals während der Nacht aufwachen - die folgenden sind einige einfache Strategien, die Ihnen helfen, besser zu schlafen:

• Halten Sie sich an einen Schlafplan: Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen (das schließt Wochenenden ein!), da diese Konsistenz den Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers verstärkt, um einen besseren Schlaf zu fördern.
• Geben Sie ihm 15 Minuten: Wenn Sie nicht innerhalb von 15 Minuten oder so einschlafen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas anderes (wie das Lesen eines Buches), anstatt zu versuchen, es zu erzwingen. Denken Sie daran, keine Fernseher, Computer oder Smartphones, da sie Sie stimulieren und Sie auf dem Laufenden halten!
• Seien Sie vorsichtig mit dem, was Sie essen und trinken: Körperliche Beschwerden, wenn Sie hungrig oder gefüllt ins Bett gehen, werden Sie aufhalten. Nikotin, Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen können auch Ihren Schlaf stören (und mitten in der Nacht Ausflüge ins Badezimmer verursachen).
• Erstellen Sie ein Schlafenszeit-Ritual: Ob es ein warmes Bad nimmt oder beruhigende Musik hört (versuchen Sie es klassisch), entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper zum Schlafen zu entspannen.
• Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu Ihrem Rückzugsplatz: Ein idealer Schlafraum ist kühl, dunkel und ruhig.  Verdunkelungsschirme, Ohrstöpsel oder Maschinen mit weißem Rauschen können Wunder bewirken. Bequeme Bettwäsche hilft auch!

Tipps für den Testtag

Sie haben also studiert, Ihre Entspannungstechniken perfektioniert und wie ein Baby geschlafen – jetzt ist es an der Zeit, den Test zu machen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie immer noch Angstzustände verspüren, da ein wenig Sorge normal ist, egal wie vorbereitet Sie sind. Hier sind einige hilfreiche Tipps, um Sie durch den schwierigsten Teil zu bringen:

• Gönnen Sie sich viel Zeit (früh ankommen).
• Stellen Sie sicher, dass Sie vorher einen gesunden Snack essen.
• Bevor Sie beginnen, lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch.
• Planen Sie Ihre Zeit mit Bedacht ein – Sie können jederzeit eine Frage überspringen und zurückgehen.
• Wenn Sie einen Aufsatz schreiben müssen, erstellen Sie zuerst eine Gliederung.
• Konzentrieren Sie sich auf den Test und nicht auf die anderen Schüler.
• Wenn Sie das Gefühl haben, in Panik zu geraten, atmen Sie tief durch und probieren Sie eine der oben beschriebenen Entspannungstechniken aus.
• Denken Sie daran, Sie sind fähig, selbstbewusst und vorbereitet!

[i] adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety

[ii] nlm.nih.gov/medlineplus/news/fullstory_129368.html
 

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