Überwindung von Panikattacken: Eine fünfstufige Reaktion

Der sicherste Weg zur Überwindung von Panikattacken besteht darin, sich selbst zu trainieren, auf Panik zu reagieren, indem man akzeptiert und beruhigt. Hier sind fünf Schritte, mit denen Sie Ihre Reaktionen während einer Panikattacke steuern können.

Die regelmäßige Anwendung dieses Ansatzes wird einen großen Beitrag zu Ihrem Ziel der Überwindung von Panikattacken gehen. Ich habe diese Schritte mit einigen eigenen Änderungen aus Anxiety Disorders and Phobias: A Cognitive Perspective , einem ausgezeichnetenprofessionellen Text von Beck, Greenberg und Emery, angepasst.

Sie werden wahrscheinlich feststellen, wenn Sie diese fünf Schritte lesen, dass Sie etwas ganz anderes gemacht haben. Deshalb sind die Menschen oft so verblüfft und frustriert von Panikattacken, weil sie natürlich dazu neigen, gegen die Panik zu kämpfen. Der Schlüssel zur Überwindung von Panikattacken besteht darin, mit der Panikerfahrung zu arbeiten, nicht gegen sie. Das macht dies zu einem lösbaren Problem.
Die fünf Schritte von AWARE

Die fünf Schritte zur Überwindung von Panikattacken sind:

EinWissen & Akzeptieren

Wait & Watch (und vielleicht, Arbeit)

Aktions (um es mir bequemer zu machen)

Werfen wir einen Blick darauf, was jeder Schritt beinhaltet.1. Bestätigen & Akzeptieren

Alle Fortschritte beginnen hier. Dies ist der wichtigste Einzelschritt zur Überwindung von Panikattacken. 1A. Bestätigen

Hier erkenne ich die gegenwärtige Realität an, dass ich Angst habe und in Panik gerate. Ich werde nicht versuchen, es zu ignorieren oder so zu tun, als wäre es nicht da. Ich werde nicht knebeln, um mich abzulenken, mir sagen, ich solle "aufhören, darüber nachzudenken!" oder Gummibänder an meinem Handgelenk schnappen.

Ich gebe einfach zu, dass ich Angst habe, nicht, dass ich in Gefahr bin. Der Gedanke, dass ich untönbar bin, ist nur ein weiteres Symptom der Panik, kein wichtiger oder nützlicher Gedanke.1B. Akzeptieren

Hier akzeptiere ich die Tatsache, dass ich in diesem Moment Angst habe. Ich kämpfe nicht gegen das Gefühl; Bitte Gott, es wegzunehmen; mir selbst oder irgendjemand anderem die Schuld geben; oder mir ein Bier einschenken. Iaccept, so gut ich kann, dass ich Angst habe, auf die gleiche Weise, wie ich vorausschauend akzeptieren würde. Ich mag keine Kopfschmerzen, aber ich schlage meinen Kopf nicht gegen die Wand, um sie loszuwerden, denn das macht sie schlimmer. Die Überwindung von Panikattacken beginnt mit der Arbeit mit, nicht gegen meine Panik- und Angstsymptome. Wie kann ich eine Panikattacke akzeptieren?

Was eine Panikattacke akzeptabel macht (nicht wünschenswert, aber akzeptabel), ist, dass, während es sich schrecklich anfühlt und mich mit Angst erfüllt, es nicht mündlich ist. Es wird mich nicht töten oder verrückt machen. Jemand, der auf eine Waffe wirt, das ist nicht akzeptabel. Ich könnte verletzt oder getötet werden. Wenn jemand eine Waffe auf mich richtet, muss ich alles tun, um das zu ändern: rennen, verstecken, kämpfen, schreien, bestechen oder betteln, denn die Konsequenz des Schießens ist sterrbar, dass ich versuchen muss, es zu vermeiden.

Auf der anderen Seite - ein Polizist, der mir ein Ticket gibt, auch wenn ich es nicht verdiene, kann ich damit leben und kann hoffentlich mein Temperament in Schach halten, damit ich die Dinge nicht für mich selbst schlimmer mache.

Die Symptome zu akzeptieren, nicht zu widerstehen, ist ein starker Schritt zur Überwindung von Panikattacken. Was kann eine Panikattacke mit mir machen?

Es macht mir Angst, das ist es, was eine Panikattacke tut. Und wenn ich eine Panikattacke habe, bin ich schon da! Ich erlebe bereits das Schlimmste, was passieren wird. Ich muss es nur ausreiten. Das ist der sicherste Weg, um Panikattacken zu überwinden.

Warum sollte ich eine Panikattacke akzeptieren? Denn je mehr ich der Panik widerstehe, desto ehrer wird es. Je mehr ich die Gewohnheit der Akzeptanz entwickle, desto mehr Fortschritte mache ich auf dem Weg zu meinem Ziel, Panikattacken zu überwinden.

Das ist Acknowledge & Accept. Wie ist das im Vergleich zu dem, was Sie normalerweise während einer Panikattacke tun?2. Wait & Watch (und vielleicht, Work)2A. Warten

Was ich mit "Warten" meine, ist folgendes: Nicht nur etwas tun, sondern dastehen. Es ist ähnlich wie der Vorschlag "zähle bis zehn, bevor du wütend wirst".

Eines der Kennzeichen einer Panikattacke ist, dass sie Sie vorübergehend Ihrer Fähigkeit beraubt, zu denken, sich zu erinnern und sich zu konzentrieren. Dieser Schritt wird Ihnen ein wenig Zeit verschaffen, um diese Fähigkeiten wiederzuerlangen, bevor Sie etwas unternehmen.

Wenn du reagierst, bevor du die Chance hast, klar zu denken, was machst du? Wenn du wie die meisten Menschen bist, fliehst du wahrscheinlich oder kämpfst. Du machst Etwas, das es tatsächlich schlimmer macht. Das ist es, was die Leute meinen, wenn sie Dinge sagen wie "Ich weiß, dass ich es mir selbst an tue" und je härter ich es versuche, desto schlimmer wird es.

Zu schnell in Aktion zu treten, ist ein großes Hindernis für die Überwindung von Panikattacken.

Also, auch wenn Sie einen starken Drang haben, zu gehen, verschieben Sie diese Entscheidung für ein wenig. Sagen Sie sich nicht, dass Sie nicht gehen können - halten Sie diese Optionöffnen, damit Sie sich nicht gefangen fühlen - sondern schieben Sie die Entscheidung darüber auf, ob Sie gehen oder nicht. Bleiben Sie in der Situation. Sie müssen nicht weglaufen, um Erleichterung zu erhalten. Lass Erleichterung zu dir kommen.2B. Ansehen

Nutzen Sie die Gelegenheit, um zu beobachten, wie die Panik funktioniert und wie Sie darauf reagieren. Der beste Weg, dies zu tun, ist, ein Paniktagebuch auszufüllen. Das Tagebuch ist ein Fragebogen, der Ihnen hilft, wichtige Aspekte einer Panikattacke zu erkennen, damit Sie im Laufe der Zeit effektiver reagieren können. Fühlen Sie sich frei, es für Ihren persönlichen Gebrauch herunterzuladen und zu reproduzieren. Sie können auch eine Reihe von Anweisungen herunterladen.

Ich weiß, das klingt für Sie wahrscheinlich zunächst nach einer verrückten Idee. Aber Meine Patienten berichten oft, dass das Ausfüllen eines Tagebuchs ihnen hilft, sich zu beruhigen. Wie funktioniert das? Es ist nicht so, dass sie von dem Thema Panik abgelenkt sind, denn in den Tagebuchfragen dreht sich alles um Panik. Es hilft dir, ein wenig Abstand von deinen Emotionen zu bekommen. Es funktioniert, weil Sie, während Sie ein Tagebuch vervollständigen, in der Rolle eines Beobachters sind, anstatt sich wie ein Opfer zu fühlen.

Der beste Weg, das Tagebuch zu verwenden, besteht darin, es währenddes Angriffs auszufüllen, anstatt danach. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der das Schreiben unpraktisch ist, vielleicht während des Autofahrens, können Sie vielleicht einen digitalen Reaktor verwenden oder Ihre Support-Person die Fragen vorlesen und Ihre Antworten aufzeichnen lassen.2C. Was ist mit "Arbeit"?

Wenn Sie sich während der Panikattacke in einer relativ passiven Situation befinden - ein Passagier in einem Fahrzeug, der sich die Haare schneiden lässt oder im Wartezimmer wartet - ist "Wait & Watch" alles, was Sie brauchen. Wenn Sie in einer aktiveren Rolle sind - ein Auto fahren, eine Präsentation halten oder einen Test ablegen - dann müssen Sie sich auch um die "Arbeit" der Durchführung dieser Aktivität kümmern. Machen Sie "Wait & Watch", aber bleiben Sie auch mit Ihrer Aufgabe beschäftigt. Sie können diese Aufgaben wahrscheinlich in einer Vielzahl von emotionalen Zuständen erledigen.

Das ist "Wait & Watch (und vielleicht, Work)". Wie ist das im Vergleich zu dem, was Sie normalerweise während einer Panikattacke tun?3. Handlungen (um es mir bequemer zu machen)

Jetzt, nachdem wir bereits die beiden wichtigsten Schritte zur Überwindung von Panikattacken durchlaufen haben, ist ein guter Zeitpunkt, um zu überlegen, was zu tun ist, wie zu handeln ist. Die meisten Menschen springen sofort in Aktion, und das führt oft dazu, dass sie etwas tun, das es noch schlimmer macht, wie zum Teil den Polizisten zu erzählen, der Ihnen ein Ticket geben wird. Halten Sie zuerst inne und erinnern Sie sich daran, was Ihr Job jetzt ist.
Was ist Deine Aufgabe während eines Angriffs?

Es ist nicht deine Aufgabe, die Panikattacke zu einem Ende zu bringen; das wird passieren, egal was du tust. Nimm nicht mein Wort dafür. Überprüfen Sie Ihre persönliche Geschichte mit Panikattacken. Hatten Sie jemals eine, die nicht endete?

Tatsache ist, dass jede Panikattacke endet, egal was Sie tun. Wenn Sie so überzeugend wie möglich reagieren und gute Arbeit leisten, um es für eine weiche Landung zu bringen, wird diese Panikattacke enden. Und wenn Sie alles so wenig hilfreich wie möglich tun - kämpfen und widerstehen und fliehen auf eine Weise, die die Panik verschlimmert - wird auch das enden. Selbst die erste Panikattacke, die eine Person hat, wenn sie die geringste Ahnung davon hat, was passiert, enden auch diese.

Das Ende einer Panikattacke ist ein Teil einer Panikattacke, genauso wie der Beginn einer Panikattacke ein Teil davon ist. Es ist nicht etwas, das Sie liefern oder verwirklichen müssen. Die Panikattacke wird enden, egal was Sie tun. Selbst wenn du nicht glaubst, dass es enden wird, wenn du die ängstlichen Gedanken hast, dass es für immer dauern wird, endet es immer noch.

Was ist also Ihr Job während einer Panikattacke? Es ist eine bescheidenere Aufgabe, als Sie wahrscheinlich angenommen haben. Ihre Aufgabe ist es, zu sehen, ob Sie es sich ein wenig bequemer machen können, während Sie auf das Ende des Angriffs warten. Und wenn Sie es sich nicht einmal ein wenig bequemer machen können, dann ist es Ihre Aufgabe, nur darauf zu warten, dass es endet.

Hier sind ein paar Techniken, die meine Patienten besonders nützlich gefunden haben, während sie auf das Ende eines Angriffs warten. Bauchatmung

Unabhängig davon, was Sie sonst noch tun, atmen Sie Bauch. Es ist auch als Zwerchfellatmung bekannt, aber ich denke, "Bauchatmen" ist beschreibender. Viele Menschen denken, dass sie wissen, wie man tief atmet, aber tun es nicht richtig, so dass sie keine guten Ergebnisse erzielen. Eine gute Bauchatmungstechnik ist ein sehr mächtiges Werkzeug bei der Überwindung von Panikattacken! Wie man mit sich selbst spricht

Sprich mit dir selbst (still!) darüber, was passiert und was du tun musst. Eine Frage, die meine Patienten sehr hilfreich finden, ist diese: Ist es Gefahr oder Unbehagen? Einige der anderen Reaktionen, die meine Patienten mögen, sind die folgenden:

1. Gut, lass uns einen Angriff haben! Es ist eine gute Gelegenheit, meine Bewältigungstechniken zu erlernen.