Die ABC-Technik: Pessimistisches Denken überwinden

Robyn hat die ganze Woche hart an einem Bericht gearbeitet. Die Frist war knapp, und als sie es ihrem Chef für eine erste Lektüre übergibt, schwillt sie vor Stolz an. Sie weiß, dass ihr Chef die Qualität ihrer Arbeit loben wird.

Doch als ihr Chef es liest, entwickelt sie ein kleines Stirnrunzeln. Einen Moment später übergibt sie den Bericht an Robyn zurück.

"Ich denke, Sie haben einen guten Job gemacht", sagt sie. "Wenn Sie nur Abschnitt zwei überarbeiten und die Zahlen hinzufügen, die ich gestern Abend gesendet habe, wird dies bereit sein, dem Board zu präsentieren."

Robyn geht zerquetscht zurück in ihr Büro. Sie hat so hart gearbeitet, und ihr Chef findet den Bericht lausig. Sie fügt die neuen Figuren mit sinkendem Herzen hinzu und fragt sich, wie lange es dauern wird, bis sie degradiert oder gefeuert wird. Für den Rest des Tages kann sie das Bild des Stirnrunzelns ihres Chefs nicht aus ihrem Kopf bekommen. Ihre Stimmung ist niedergeschlagen, sie ist lustlos und ihre Arbeit leidet. Sie verpasst sogar einen Verkauf mit einem Schlüsselkunden, weil sie nicht auf ihrem Spiel ist.

Offensichtlich bläst Robyn die Situation weit aus dem Verhältnis. Mit ihrem pessimistischen Ausblick hat sie das Schlimmste angenommen und einen kleinen Rückschlag in eine Katastrophe verwandelt.

Wie steht es mit dir? Sind Sie Optimist? Oder hättest du genauso reagiert wie Robyn?

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Optimisten haben sich als glücklicher, gesünder, produktiver und erfolgreicher erwiesen als Pessimisten. Die gute Nachricht ist, dass Optimismus eine Fähigkeit ist – Sie können lernen, optimistischer zu sein. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie die ABC-Technik verwenden können, um einen optimistischeren Ausblick zu entwickeln. Über die Technik

Dieser Ansatz wurde ursprünglich vom Psychologen Dr. Albert Ellis entwickelt. Es wurde dann von Dr. Martin Seligman, Professor an der University of Pennsylvania und ehemaliger Präsident der American Psychological Association, adaptiert. Seligmans angepasste Version wurde 1990 in seinem Buch "Learned Optimism" veröffentlicht.

ABC steht für:

• Widrigkeit.
• Glaubensinhalte.
• Konsequenzen.

Kurz gesagt, wir begegnen Widrigkeiten (oder einem aktivierenden Ereignis, gemäß Ellis' ursprünglichem Modell). Wie wir darüber denken, schafft Überzeugungen. Diese Überzeugungen beeinflussen dann, was wir als nächstes tun, so dass sie zu Konsequenzen werden.

Hier ist ein Beispiel – Sie schreien Ihre Assistentin an, weil sie vergessen hat, vor Ihrem Meeting einen wichtigen Bericht zu drucken (Widrigkeiten). Du denkst dann: "Ich bin ein wirklich mieser Chef" (Glaube). Sie schneiden dann während Ihres Meetings schlecht ab, weil Ihr Selbstvertrauen gesunken ist (Konsequenzen).

Der Schlüsselpunkt liegt zwischen Widrigkeiten und Glauben. Wenn du auf Widrigkeiten stößt, wirkt sich die Art und Weise, wie du dazu närkst, es dir selbst zu erklären, direkt auf deine Denkweise und deine Beziehungen aus. Seligman nennt dies Ihren "Erklärungsstil", und er sagt, dass es eine Gewohnheit ist, die Ihre gesamte Lebenseinstellung beeinflusst.

Ihr Erklärungsstil hat drei Dimensionen:1. Dauer

Pessimistische Menschen gehen unbewusst davon aus, dass die Ursachen für schlechte Ereignisse dauerhaft sind, während Optimisten glauben, dass schlechte Ereignisse vorübergehend sind.

Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie hatten einen schlechten Tag und hatten keine Zeit, einem Kollegen zu helfen, der Ihr Fachwissen benötigte. Ein Pessimist könnte denken: "Ich sollte niemals mit jemandem bei der Arbeit befreundet sein, weil ich ein schrecklicher Freund bin." Ein Optimist könnte denken: "Ich war heute ein schrecklicher Freund."

Der Unterschied ist subtil, aber er ist wirklich wichtig für Ihren Ausblick!2. Verbreitung

Pessimisten machen universelle Aussagen über ihr Leben, wenn etwas schlecht läuft, während Optimisten spezifische Aussagen machen.

Zum Beispiel könnte ein Pessimist denken: "Alle meine Berichte sind nutzlos." Ein Optimist könnte denken: "Dieser Bericht war nutzlos."

Auch hier ist der Unterschied subtil. Pessimisten nehmen ein negatives Ereignis und lassen zu, dass es ihre gesamte Arbeit oder ihr Leben in eine Katastrophe verwandelt. Optimisten erkennen, dass sie in einem Bereich versagt haben könnten, aber sie lassen nicht zu, dass dieses Versagen andere Teile ihres Lebens überwältigt.3. Personalisierung

Wenn wir ein negatives Ereignis erleben, haben wir zwei Möglichkeiten, darüber nachzudenken. Wir können uns selbst die Schuld für das Ereignis geben (verinnerlichen). Oder wir können etwas außerhalb von uns selbst beschuldigen (externalisieren).

Pessimisten verinnerlichen oft Schuldzuweisungen. Sie denken: "Das ist alles meine Schuld" oder "Ich bin zu dumm, um diesen Job zu machen." Optimisten haben ein höheres Selbstwertgefühl, weil sie dazu neigen, Schuld zu externalisieren und zu denken: "Das ist alles Johns Schuld" oder "Ich habe noch nicht genug über diese Fähigkeit gelernt; deshalb bin ich bei dieser Aufgabe nicht gut." Anmerkung:

Denken Sie daran - Widrigkeiten verursachen nicht immer negative Überzeugungen. Dies hängt von der Veranstaltung und Ihrem Erklärungsstil ab.

Also, wie können Sie Ihr eigenes ABC-Muster zurücksetzen? Schritt 1: Verfolgen Sie Ihren inneren Dialog

Beginnen Sie, indem Sie mehrere Tage lang ein Tagebuch führen. Dein Ziel ist es, auf deinen inneren Dialog zu hören, besonders wenn du auf eine stressige oder schwierige Situation stößt.

Schreibe für jede Situation die Widrigkeiten auf, die du erlebt hast, die Überzeugungen, die du gebildet hast, nachdem du auf die Widrigkeiten gestoßen bist, und die Konsequenzen dieser Überzeugungen.

Konsequenzen können alles sein, von glücklichen oder unglücklichen Gedanken und Gefühlen bis hin zu bestimmten Handlungen, die Sie unternommen haben. (Verwenden Sie unser Arbeitsblatt, um loszulegen.)

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Widrigkeiten: Ein Kollege kritisierte meine Produktidee vor dem Team während unseres wöchentlichen Treffens.

Glaube: Sie hat Recht; es war eine dumme Idee. Ich habe nicht viel Phantasie, und jetzt kann das gesamte Team sehen, wie unkreativ ich bin. Ich hätte mich nie zu Wort melden sollen!

Konsequenzen: Ich fühlte mich dumm und sprach mich für den Rest des Treffens nicht aus. Ich möchte diese Woche an keinem der anderen Teammeetings teilnehmen und habe bereits eine Ausrede gefunden, um das morgige Meeting zu vermeiden. Schritt 2: Ergebnisse analysieren

Sobald Sie mehrere ABC-Situationen aufgeschrieben haben, werfen Sie einen Blick auf das, was Sie gefunden haben.

Hier müssen Sie nach Mustern in Ihrem Denken suchen, insbesondere nach, wie breite Überzeugungen zu bestimmten Konsequenzen geführt haben.

Um optimistisch zu sein, müssen Sie Ihre Überzeugungen nach Widrigkeiten ändern. Dies wiederum führt zu positiveren Konsequenzen. Schritt 3: Verwenden Sie Ablenkung und Disputation

Wie Sie sehen können, spielen die Überzeugungen, die Sie entwickeln, nachdem Sie auf Widrigkeiten gestoßen sind, eine wichtige Rolle in Ihrem Leben und bestimmen, ob Sie ein optimistischer oder pessimistischer Denker sind. Daher ist es wichtig, negative ABC-Muster zu verwalten.

Es gibt zwei Möglichkeiten, diese außer Kraft zu setzen: Ablenkung und Disputation. Ablenkung

Wenn du deine negativen Gedanken unterbrechen willst, musst du dich ablenken. Sich einfach zu sagen, "nicht negativ zu denken", wird nicht funktionieren: Sie müssen den Zyklus unterbrechen.

Um dies zu tun, versuchen Sie, sich abzulenken, wenn Sie anfangen, negative Überzeugungen zu schaffen.

Zum Beispiel könnten Sie ein Gummiband um Ihr Handgelenk tragen. Nachdem Sie eine stressige Situation durchgemacht haben und wenn Sie beginnen, negative Gedanken und Überzeugungen zu formulieren, schnappen Sie das Gummiband gegen Ihre Haut. Dieser körperliche Stachel wird dich daran erinnern, aus dem Kreislauf des negativen Denkens herauszutreten.

Sobald du deine negativen Gedanken unterbrochen hast, musst du deine Aufmerksamkeit woanders hin verlagern. Konzentriere dich eine Minute lang intensiv auf etwas anderes. Disputation

Obwohl Ablenkung nützlich ist, um negatives Denken zu unterbrechen, besteht eine dauerhaftere Lösung darin, sie zu bestreiten. Stellen Sie sich Disputation als ein "D" nach ABC vor.

Um deine negativen Gedanken und Überzeugungen zu bestreiten, streitest du rational mit dir selbst. Insbesondere suchen Sie nach den falschen Annahmen über Ihren Erklärungsstil, über die wir vorhin gesprochen haben.

Wir verwenden das vorherige Beispiel, um diese Technik unten zu veranschaulichen.

Widrigkeiten: Ein Kollege kritisierte meine Produktidee vor dem Team während unseres wöchentlichen Treffens.

Glaube: Sie hat Recht; es war eine dumme Idee. Ich habe nicht viel Phantasie, und jetzt kann das gesamte Team sehen, wie unkreativ ich bin. Ich hätte mich nie zu Wort melden sollen!

Konsequenzen: Ich fühlte mich dumm und sprach mich für den Rest des Treffens nicht aus. Ich möchte diese Woche an keinem der anderen Teammeetings teilnehmen und habe bereits eine Ausrede gefunden, um das morgige Meeting zu vermeiden.

Disputation: Ich sprenge das aus dem Verhältnis. Mein Kollege hatte jedes Recht, meine Idee zu kritisieren; es war nichts Persönliches, und ihre Kritik war genau richtig. Sie lobte sogar mein kreatives Denken, als das Treffen vorbei war. Alles, was ich tun muss, ist, meine Ideen beim nächsten Mal ein bisschen besser durchzudenken. Tipp 1:

Negative Gedanken zu bestreiten ist auch eine gute Möglichkeit, Selbstvertrauen aufzubauen. Tipp 2:

Sie können den Buchstaben A, B, C und D auch ein "E" für "Energization" hinzufügen. Hier nimmst du dir Zeit, um über die positiven Gefühle, Verhaltensweisen und Handlungen nachzudenken, die sich aus einer optimistischeren Einstellung ergeben könnten oder werden. Warnung: