Angst überwinden: Die bemerkenswerte (und bewährte) Kraft der Achtsamkeit - Wie, Warum, Was - Hey Sigmund

Es ist schwer zu glauben, dass etwas so Schönes in seiner Einfachheit so mächtig sein könnte, aber genau das ist Achtsamkeit, und jetzt kann die Wissenschaft nicht aufhören, darüber zu sprechen. Achtsamkeit ist eine uralte Kunst und hat es bis vor relativ kurzer Zeit geschafft, dem Forschungsscheinwerferlicht zu entkommen. Das ist wahrscheinlich nicht allzu überraschend - Die Forschung wächst wie verrückt und obwohl es immer noch vieles gibt, was wir nicht wissen, ist eines der Dinge, die wir wissen, dass Achtsamkeit eine tiefgreifende Fähigkeit hat, das Gehirn gegen Angst zu heilen und zu stärken.

Forschungen, die 19 separate Achtsamkeits- / Angststudien analysierten, ergaben, dass Achtsamkeit "mit einer robusten und erheblichen Verringerung der Angstsymptome verbunden war". Tatsächlich erwies sich Achtsamkeit als genauso wirksam bei Angstzuständen wie kognitive Verhaltenstherapie - eine der beliebtesten Behandlungen für Angstzustände. Achtsamkeit – Was ist das? Und brauche ich, weißt du, Hippiehosen?

Obwohl es einst die Domäne buddhistischer Mönche und Erleuchteter war, ist Achtsamkeit jetzt gut und wahrhaftig in den Mainstream eingetreten. Bei Achtsamkeit geht es darum, sich voll und ganz mit dem gegenwärtigen Moment zu beschäftigen. Es beinhaltet die Wiederverbindung mit Ihrer unmittelbaren Erfahrung - den Empfindungen in Ihrem Körper, den Geräuschen, Gerüchen, Sehenswürdigkeiten, Geschmäckern und Gefühlen der Welt um Sie herum. Es kann so einfach sein, den Boden unter Ihnen zu beobachten, wenn Sie gehen, oder das Gefühl des Wassers auf Ihrer Haut, wenn Sie duschen.

Versuchen Sie dies. Wenn Sie dies lesen, verlangsamen Sie sich und erleben Sie wirklich, wo Sie sind. Fühle deine Kleidung auf deine Haut. Schalten Sie ein, um den Stoff zu fühlen, während er auf Ihnen ruht - weich, schwer, kratzig, warm. Beachten Sie dabei alle Gedanken und Gefühle, die zu Ihnen kommen, aber beobachten Sie sie als Beobachter. Geben Sie das Bedürfnis auf, sie zu verstehen oder zu analysieren. Sehen Sie sie einfach als das, was sie sind - ein Gedanke oder ein Gefühl. Lass sie kommen und dann lass sie gehen.

Bitte schön. Sie haben gerade die bemerkenswerte Kunst der Achtsamkeit praktiziert. Wenn Sie dies regelmäßig tun, wird dies messbare Veränderungen in Ihrer Stimmung, Ihrem Geist und Ihrem Körper bringen. Wenn es möglich wäre, würde dich dein Verstand mit Küssen für das Gute ersticken, das du tun würdest. Wie funktioniert Achtsamkeit bei der Überwindung von Angstzuständen?1.  Achtsamkeit verändert das Gehirn.

Angst tritt auf, weil die Amygdala, ein Teil des Gehirns, der dazu da ist, Sie zu schützen, indem sie Gefahr bemerkt und darauf reagiert, ein wenig übereifrig wird, wenn Sie den Panikknopf drücken. Wenn die Amygdala Probleme spürt, wird Ihr Körper sofort mit Kraftstoff (Sauerstoff, Hormone und Adrenalin) überschmiert, um Ihrem Körper das zu geben, was er braucht, um vor der Gefahr zu laufen oder sie zu bekämpfen. Der Amygdala ist es egal, ob die Gefahr real ist oder nicht – sie will dich nur in Sicherheit bringen. Dies wird als Kampf- oder Fluchtreaktion bezeichnet. Es ist in uns allen fest verdrahtet und es ist das, was uns seit Tausenden von Jahren am Leben erhalten hat. Manchmal denkt die Amygdala jedoch, dass es eine Bedrohung gibt und treibt Sie an, obwohl es keine Gefahr gibt. Ohne die Notwendigkeit, zu rennen oder zu kämpfen, baut sich der Treibstoff auf und das ist der Grund, warum Sie sich fühlen, wenn Sie Angst haben.

Ein ängstliches Gehirn hat eine starke Amygdala. Da es oft feuert, sind die Verbindungen stark, was es empfindlicher für Bedrohungen und schneller für das Feuer in der Zukunft macht ... aber... Es gibt etwas ziemlich Brillantes, das wir erst in den letzten zehn Jahren kennengelernt haben: Während unseres gesamten Lebens können wir die Natur nähren und unser Gehirn verändern. Das Üben von Achtsamkeit hat sich als kraftvoller Weg erwiesen, dies zu tun. Es wurde wiederholt festgestellt, dass Achtsamkeit die Struktur und Funktion des Gehirns verändert, insbesondere eine ängstliche. So geht's:

♦ Erhöhung der Dichte des präfrontalen Kortex. Dies ist der Teil des Gehirns, der für die Beruhigung unserer instinktiven emotionalen Reaktionen (wie Angst) verantwortlich ist. Dieser Befund basierte auf durchschnittlich 27 Minuten Achtsamkeit pro Tag für acht Wochen.

♦ Abnahme der Größe der Amygdala - das Zentrum der Kampf- oder Fluchtreaktion des Gehirns und ein Schlüsselfaktor bei Angstzuständen. Eine kleinere Amygdala bedeutet ein weniger ängstliches Gehirn - eines, das weniger wahrscheinlich Gefahren spürt, die nicht da sind, und eine Kampf- oder Fluchtreaktion einleitet, die nicht benötigt wird.

♦ Stärkere Konnektivität zwischen der reaktiven Amygdala ("dammit wir sind in Schwierigkeiten") und dem rationalen, beruhigenden präfrontalen Kortex ("Nein, wir sind in Ordnung – hier gibt es keinen Grund zur Sorge"). Wenn diese Verbindung stark ist, kann der präfrontale Kortex aufgerufen werden, um die Amygdala zu beruhigen. Beide Teile des Gehirns sind wichtig, aber für eine gesunde Reaktion müssen sie zusammenarbeiten. Gemeinschaftsarbeit. Schön.

♦ Erhöhung des GABA-Spiegels (Gamma-Aminobuttersäure), einem der wichtigsten Neurotransmitter des Gehirns. GABA ist dazu da, die Aktivität im Gehirn zu unterbremsen, wenn es dort oben zu beschäftigt ist. Es ist die beruhigende Chemikalie des Gehirns. Niedrige GABA ist mit einer Reihe von Problemen verbunden, einschließlich Angststörungen und Panikattacken. Achtsamkeit erhöht GABA, was auch die Art und Weise ist, wie einige Anti-Angst-Medikamente Angst lindern.

♦ Abnahme von Cortisol (dem Stresshormon), das eng mit Angstzuständen verbunden ist.

♦ Aktivierung der Entspannungsreaktion (zuerst entdeckt vom Harvard-Kardiologen Dr. Herbert Benson), die die Kampf- oder Fluchtreaktion umkehrt. Es ist in uns allen fest verdrahtet, was bedeutet, dass der Körper, sobald es aktiviert ist, nicht anders kann, als sich zu entspannen. Tiefes starkes Atmen aktiviert auch die Entspannungsreaktion. Regelmäßige Achtsamkeit stärkt die neuronalen Verbindungen, die die Entspannungsreaktion aktivieren, was bedeutet, dass es einfacher ist, sie zu aktivieren (durch starke, langsame Atmung), wenn sie benötigt wird.2.  Bietet einen Anker für ein ängstliches Gehirn.

Ein ängstliches Gehirn verbringt viel Zeit in der Zukunft damit, sich auf das "Was wäre wenn" vorzubereiten. Achtsamkeit trainiert und stärkt das Gehirn, um im Moment zu bleiben. Natürlich wird es immer Zeiten geben, in denen es wichtig ist, über die Zukunft oder die Vergangenheit nachzudenken und Achtsamkeit dies nicht unterbricht. Was es tut, ist, Ihnen die Kontrolle darüber zurückzugeben, wann Sie von Was-wäre-wenn-Stimmen beeinflusst werden und wann Sie loslassen müssen. Auch wenn sich Angst in der Gegenwart sehr anfühlt – und das ist sie – wird sie von Erinnerungen an vergangene Ereignisse oder Gedanken angetrieben, die in der Zukunft verankert sind.3.  Hört auf, angsterregend nach deiner Aufmerksamkeit zu schreien.

Ängstliche Gedanken sind hartnäckige Gedanken. Je mehr du ihnen sagst, dass sie nett sein sollen, desto mehr werden sie dich beunruhigen. Angst zu bekämpfen, wenn man mittendrin ist, ist wie in einer Strömung herumzuprügeln. Es macht die Dinge noch schlimmer. Angst ist eine Kampf- oder Fluchtreaktion, denken Sie daran, je mehr Sie ihre ängstlichen Gedanken bekämpfen, desto mehr wird Ihr Gehirn Sie für den Kampf auftanken. Positives Denken mag eine Weile dauern, aber es ist im Allgemeinen nur so lange, bis ihr ängstlicher Verstand entscheidet, dass genug genug ist und dass Positivität für die Ponys ist, denn "es gibt echte Scheiße, mit der man hier umgehen muss - und es ist groß, also solltest du dich besser darauf vorbereiten, dich zu bewegen."

Achtsamkeit stoppt den Kampf. Es stärkt deinen Geist, deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, ohne sie zu bekämpfen oder zu verändern. Mit einer regelmäßigen Praxis der Achtsamkeit lernt das Gehirn, dass es in Ordnung ist, Gedanken und Gefühle kommen und gehen zu lassen. Auch hier wird es Zeiten geben, in denen Sie so lange wie möglich an einem Gedanken oder einem Gefühl festhalten möchten, und Achtsamkeit wird dies nicht stoppen. Stattdessen stärkt es deinen Geist, bewusster darüber zu sein, welche bleiben und welche gehen.4.  Schaltet den Autopiloten aus und lässt Sie bewusster handeln.

Gedanken sind so mächtig – sie erschaffen unsere Realität und lenken unseren Anteil daran. Die Sache ist, viele von ihnen passieren automatisch, wie das Atmen. Unsere Stimmung, Gefühle und unser Verhalten werden alle von dem beeinflusst, was wir denken, aber wir hören im Allgemeinen nicht auf, diese Gedanken zu untersuchen oder zu überlegen, ob diese Gedanken den Einfluss verdienen. Achtsamkeit hilft dir, einen Schritt zurückzutreten und deine Gedanken und Gefühle zu beobachten, als würdest du von der Seitenlinie aus zusehen. Wenn du dich für kurze Zeit der Notwendigkeit hingebst, jeden Gedanken oder jedes Gefühl länger zu analysieren oder daran festzuhalten, als es sein muss, wirst du erkennen, dass Gedanken und Gefühle genau das sind – Gedanken und Gefühle, keine Fakten. Sie werden kommen, und dann werden sie gehen.

Das bedeutet nicht, dass du dich von deinen Gedanken trennst – überhaupt nicht. Was bedeutet, ist, dass Sie sie als das sehen können, was sie sind, und sich sanft um sie herum bewegen können. Es wird Ihnen helfen, zu bemerken, wie Ihre Gedanken zu Ihrer Angst beitragen. Denken Sie an Ihre Gedanken wie Möbel, die in einem dunklen Raum verstreut sind. Wenn die Lichter ausgehen, können Sie nicht sehen, wohin Sie gehen oder was Ihnen im Weg ist. Sie werden stoßen und kratzen und frustriert und verwirrt werden. Achtsam zu sein ist wie das Einschalten des Lichts. Die Gedanken und Gefühle werden immer noch da sein, aber wir werden in der Lage sein, sanft um sie herum zu navigieren, ohne von ihnen verletzt zu werden. Die lebensverändernde Kunst der Achtsamkeit praktizieren.