Die Überwindung von Angst beginnt mit der Übernahme der Kontrolle

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Für viele von uns ist der Umgang mit Angst eine Tatsache des Lebens. Für einige kann dies Medikamente und andere körperliche Strategien zur Verringerung von Stress umfassen. Aber es ist auch möglich, Angst zu überwinden oder zumindest zu dämpfen, indem man ein paar einfache Dinge tut.

Zugegeben, einfach bedeutet nicht immer einfach – zumindest nicht am Anfang. Und Annahmen können es schwierig machen, neue Strategien auszuprobieren, um zu sehen, was für uns funktionieren könnte. Aber wenn wir uns wieder auf unsere Erfahrung konzentrieren und neugierig werden, was es sonst noch geben könnte, können wir anfangen, mehr Kontrolle über unsere Angst zu spüren.

Die folgenden Strategien teilen alle ein Element der Kontrollenahme, das so oft die Lösung für Angstzustände ist. Im Folgenden finden Sie einige wichtige Methoden zur Überwindung von Angstzuständen, die möglicherweise noch nicht in Ihrem Werkzeugkasten enthalten sind. Strategien zur Zeit zu haben, ist die Art und Weise, wie wir Kontrolle kultivieren und letztendlich Angst für uns arbeiten lassen.

1. Versuche, dich mit deiner Angst anzufreunden.

Ungeachtet dessen, wie es sich manchmal anfühlt, muss Angst nicht unser Gegner sein. Wenn wir erkennen, dass die Aufgabe der Angst darin besteht, uns auf Menschen und Situationen aufmerksam zu machen, die uns wichtig sind, können wir anfangen, ihre potenzielle Nützlichkeit zu schätzen, wenn sie auftaucht.

Es kann helfen, Angst als unterstützenden, wenn auch stacheligen Freund zu betrachten, der unsere Aufmerksamkeit auf Dinge lenkt, die wir ansprechen müssen. Und wenn wir uns dafür entscheiden, zu lernen, auf die Botschaft zu hören, die sie trägt, anstatt zu versuchen, sie einfach zum Schweigen zu bringen oder zu ignorieren, werden wir normalerweise feststellen, dass Angst weniger störend wird.

Eine Möglichkeit, zu lernen, auf die Botschaft zu hören, die Angst trägt, ist, Selbstmitgefühl zu üben. Dies mag kontraintuitiv klingen, wenn die vorherrschende "Weisheit" uns auffordert, uns durch unsere Ängste zu zwingen, sie aufzusaugen und zu schleifen.

Bei Angstzuständen funktioniert dies jedoch im Allgemeinen nicht. Angst kann viel besser gesichtet und verstanden werden, wenn wir eine Denkweise des Selbstmitgefühls und des Mutes wählen.

Bei Selbstmitgefühl geht es nicht darum, unser Leben um seiner selbst willen einfacher zu machen. Bei Selbstmitgefühl geht es darum, die Dinge einfacher zu machen, damit wir das Problem, mit dem wir konfrontiert sind, mutig lösen können. Das Problem, auf das unsere Angst versucht, unsere Aufmerksamkeit zu lenken:

"Selbstmitgefühl bedeutet, dass wir unsere Probleme und Mängel ohne Urteil klar anerkennen, damit wir tun können, was notwendig ist, um uns selbst zu helfen." - Dr. Kristen Neff

3. Finde Wege, Dankbarkeit zu fühlen und zu zeigen.

Dankbarkeit hilft uns zu sehen, dass wir von anderen unterstützt und bestätigt werden, und sie unterstreicht ein Gefühl der Verbundenheit, das uns stärkt.

Dankbarkeit hilft uns nicht nur, Negatives als Positives neu zu gestalten, sondern erweitert auch unseren Blick über uns selbst hinaus und öffnet uns für unsere Beziehungen zu anderen und der größeren Welt. Dies kann uns helfen, aus unseren unmittelbaren Angstgefühlen und dem Gefühl der Isolation, das sie so oft begleitet, herauszuziehen.

Bei Dankbarkeit geht es jedoch nicht nur darum, unsere Segnungen zu zählen. Es geht darum, weiter in unsere Erfahrung unserer Segnungen, der Quelle von ihnen, der Verbundenheit von uns allen einzutauchen.

Unsere Gedanken in Richtung Dankbarkeit zu ändern, wenn wir uns ängstlich fühlen, kann ein mächtiges Werkzeug sein, wenn wir versuchen zu entscheiden, wie wir Angst in einem bestimmten Moment überwinden können.

Sharon Begley, die zusammen mit dem Neurobiologen Richard Davidson The Emotional Life of the Brain geschrieben hat, erklärt es so:

"Die emotionalen Schaltkreise des Gehirns sind tatsächlich mit seinen Denkkreisen verbunden, die für unseren bewussten Willen viel zugänglicher sind. Während du dir also nicht einfach selbst befehlen kannst, ein bestimmtes Gefühl zu haben, kannst du dich über deine Gedanken an deine Emotionen anschleichen."

Unsere Gefühle und Gedanken arbeiten zusammen. Wenn wir uns ängstlich fühlen und anfangen können, unsere Gedanken in Richtung Dankbarkeit zu drehen, können wir anfangen, uns anzuschleichen und unsere Angst zu beruhigen.

4. Machen Sie auf das Hier und Jetzt aufmerksam.

Es gibt zwei Arten von Techniken, die wir verwenden können, um präsenter zu sein und daher unsere Angst zu beruhigen: Die erste ist das Rückgängigmachen und die zweite ist die Erdung.

"Der Rückgängig-Effekt" funktioniert ähnlich wie Ablenkung und beinhaltet die Verwendung positiver Emotionen, um negative zu reduzieren. Die Ergebnisse einer Studie deuten darauf hin, dass das Ansehen von ein paar Minuten einer Lieblings-Comedy-Show oder das Scrollen von niedlichen Tiervideos ein Schlüsselwerkzeug zur Überwindung von Angstzuständen sein könnte.

Erdung bedeutet, sich an das Hier und Jetzt Ihrer unmittelbaren Umgebung zu binden. Es geht darum, sich auf das zu konzentrieren, was unmittelbar vor Ihnen liegt, wie die Oberfläche eines Tisches, die Textur eines Teppichs oder das Licht, das in ein Fenster kommt.

Erdung bringt Bewusstsein für die konkreteste Sache vor uns - aber außerhalb unseres Körpers - als Strategie, um dem Zyklus der Angst in unserem Geist zu entkommen.

Wenn es darum geht, zu wissen, wie man Angst überwindet, ist eine der einfachsten Methoden, die wir verwenden können, zu benennen, was wir erleben. Ob wir mit uns selbst, mit jemand anderem oder einfach nur schreiben, Sprache ist von grundlegender Bedeutung, um uns zu helfen, Angst zu verarbeiten.

Von all den einfachen Dingen, die wir tun können, um unsere Angst zu beruhigen, wird uns keines helfen, unsere Gefühle mehr zu verstehen und zu durcharbeiten, als darüber zu sprechen. Journaling, Gespräche mit einem Freund und die Teilnahme an einer Gesprächstherapie teilen den roten Faden, die eigenen Erfahrungen über Sprache zu identifizieren und zu verstehen.

Der Forscher Paul Zak und andere haben gezeigt, dass wir, wenn wir unsere Sprachzentren einbeziehen und unsere Erfahrungen benennen, physiologische Erregung und ruhige Angst reduzieren.

Die Benennung unserer Erfahrung ermöglicht es uns auch, unsere Entscheidungen und benötigten Lösungen besser zu verstehen und uns zu anderen zu führen. Besonders wenn wir eine Erzählung von Hoffnung und Heilung konstruieren, kann die Benennung unserer Gefühle die Werkzeuge und die Sprache liefern, die wir brauchen, um andere um Hilfe zu bitten. Soziale Unterstützung wiederum hilft, unsere Bedrohungsreaktion zu verringern und uns zu Lösungen zu führen.

Die meiste Zeit atmen wir ohne viel Nachdenken. Es ist etwas, um das sich unser vegetatives Nervensystem für uns kümmert.

Aber einfach auf unseren Atem aufmerksam zu werden, kann uns ein Bein nach oben geben, wenn es darum geht, Angst zu navigieren. Die Abstimmung auf unseren Atem aktiviert zwei Bereiche des Gehirns, die an der Wahrnehmung und Selbstregulation von Aufmerksamkeit und Emotion beteiligt sind.

Es wurde auch gezeigt, dass kontrollierte Atmung inmitten von Angstzuständen den parasympathischen Zweig des autonomen Nervensystems (das Bremspedal) aktiviert, der hilft, die Stressreaktion auszuschalten und die Angst zu dämpfen.

Eines der einfachsten und effektivsten Dinge, die Sie tun können, um Ihr Nervensystem zu beruhigen, besteht darin, sich auf Ihren Atem einzustellen und ihn zu beruhigen und die kurze, abgehackte Atmung, die eine Bedrohungsreaktion mit längeren, volleren Atemzügen begleitet, wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

Für Menschen, die bereits mit Angstzuständen zu kämpfen haben, kann unzureichender Schlaf ein unerwünschter Kampf sein, der die Dinge verschlimmert, insbesondere eskalierende antizipatorische Angstzustände. Ein Gehirn ohne Schlaf hat Schwierigkeiten, klar zu denken und emotionale Reaktionen zu bewältigen.

Genug Schlaf zu bekommen ist nicht immer einfach für eine ängstliche Person. Genug Schlaf zu bekommen oder zumindest zu schlafen, wenn Sie müde sind, ist jedoch entscheidend für den Aufbau gesunder kognitiver und emotionaler Gewohnheiten.

Zu wissen, wie man Angst überwindet, bevor sie auftritt, ist eines der besten Dinge, die wir für uns selbst tun können, wenn wir mit Angst zu kämpfen haben, also kann es besonders nützlich sein, über Strategien nachzudenken, die für Sie arbeiten. Das Nachdenken und Üben einfacher Techniken wie die oben aufgeführten kann uns helfen zu wissen, was für uns funktionieren wird, bevor wir sie wirklich brauchen. Und wenn wir die Technik(en) üben, die am besten funktionieren, werden sie einfacher und zuverlässiger zugänglich.

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