8 Tipps zur Überwindung sozialer Ängste und Schüchternheit

Angst und Ängst in sozialen Situationen können das tägliche Leben erschweren. Aber es gibt Möglichkeiten, das zu verwalten, was für Sie richtig sein könnte.

Soziale Angst und Schüchternheit sind nicht genau dasselbe. Obwohl es Überschneidungen zwischen den beiden gibt, können Sie schüchtern sein (oder von Zeit zu Zeit soziale Angstsymptome bekommen), ohne eine soziale Angststörung zu erleben.

Werfen wir einen Blick auf diese Unterschiede.

Soziale Angststörung beinhaltet eine anhaltende Angst, von anderen beobachtet und beurteilt zu werden. Diese Angst kann sich auf Arbeit, Schule und andere alltägliche Aktivitäten auswirken, bei denen es darum geht, mit anderen zusammen zu sein.

Schüchternheit kann dich auch in sozialen Situationen unangenehm machen, aber der Unterschied liegt in der Intensität und den Auswirkungen deiner Angst. Menschen mit sozialer Angststörung können das Gefühl haben, dass ihre Angst so stark ist, dass sie außerhalb ihrer Kontrolle liegt. Es könnte sich auch so anfühlen, als ob Angst viele Teile Ihres Lebens übernimmt.

Soziale Angst betrifft auch nicht alle auf die gleiche Weise. Einige Menschen mit sozialer Angststörung erleben Angst nur in bestimmten sozialen Situationen, und andere haben möglicherweise Angstzustände, die sich nur in leistungsbezogenen Umgebungen wie öffentlichem Sprechen zeigen.

Es mag sich anfühlen, als ob Ihre soziale Angst oder sogar Schüchternheit außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, aber das ist es nicht. Es gibt Möglichkeiten, mit diesen Gefühlen umzugehen, so hartnäckig sie auch erscheinen mögen.

Fermentierte Lebensmittel und Probiotika sind dafür bekannt, viele körperliche Vorteile wie Verdauung und Herzgesundheit zu bringen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Probiotika laut Forschung auch einen psychischen Gesundheitsschub geben können.

In einer Studie hatten Menschen, die mehr fermentierte Lebensmittel aßen, weniger soziale Angstsymptome. Während mehr Forschung erforderlich ist, um diese Verbindung zu festigen - und Probiotika allein werden soziale Angst wahrscheinlich nicht vollständig verschwinden lassen - könnte das Hinzufügen von mehr Probiotika in Ihre Ernährung ein kleiner, aber effektiver Weg sein, um soziale Ängste zu reduzieren.

Während das Hinzufügen von Probiotika zu Ihrer Ernährung helfen kann, soziale Ängste zu verringern, könnten ein paar Dinge es auch schlimmer machen - einschließlich der morgendlichen Tasse Kaffee oder des Energydrinks. Ältere Forschungen zeigen, dass Koffein das Gefühl von Panik und Angst bei Menschen, die bereits Angst haben, verstärken kann.

Und in einer Tierstudie war der Konsum von mehr Koffein in der Adoleszenz mit einem höheren Angstniveau im Erwachsenenalter verbunden.

Wie Koffein ist Alkohol möglicherweise nicht die beste Option, wenn Sie soziale Angstgefühle reduzieren möchten. Manche Menschen verwenden Alkohol als soziales Schmiermittel, und es kann kurzfristig funktionieren. Aber wenn die Verwendung von Alkohol zur Linderung sozialer Ängste zur Gewohnheit wird, kann es dazu führen, dass Sie sich in regelmäßigen Umgebungen im Laufe der Zeit ängstlicher fühlen.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Alkohol die Angst bei schüchternen Menschen am Tag nach dem Trinken erhöhen könnte. Selbst moderate Mengen können Ihre Stimmung und Ihr Angstniveau beeinflussen, daher ist es eine gute Idee, darauf zu achten, wie oft Sie es verwenden, um die Angst in sozialen Umgebungen zu lindern.

Eins-zu-eins mit einem Therapeuten zu sprechen, kann zu Unbehagen führen, wenn Sie bereits soziale Angst haben. Aber einige alternative therapeutische Methoden könnten weniger von dieser Eins-zu-Eins-Zeit beinhalten.

Zum Beispiel ermöglicht die kognitive Verhaltenstherapie (VR-CBT) der virtuellen Realität, sich Ihren Ängsten zu stellen - wie zum Beispiel ein Gespräch mit einem Fremden zu beginnen oder eine Rede zu halten - in einer virtuellen Landschaft. Diese Form der Therapie könnte es Ihnen ermöglichen, die Kommunikation in einer Umgebung mit niedrigerem Druck zu üben.

Während VR-CBT vielversprechend ist, um Menschen bei der Bewältigung sozialer Ängste zu helfen, ist es in Ihrer Region möglicherweise nicht verfügbar. Wenn Sie weniger Reden und mehr Technologie bevorzugen, könnte Biofeedback eine weitere, zugänglichere Option sein.

Sie könnten auch feststellen, dass eine Therapie, die Sie aus Ihrer Komfortzone herausführt - wie Gruppentherapie - Ihr bevorzugter Ansatz ist, um Angst anzugehen, und die Forschung unterstützt dies. Eine Studie zur kognitiven Verhaltensgruppentherapie für soziale Angstzustände ergab, dass sie Menschen half, die Symptome langfristig zu reduzieren.

Der körperliche Akt des Lächelns könnte die Stimmung und Schüchternheit beeinflussen.

Kurz gesagt, glücklich zu sein kann uns zum Lächeln bringen. Aber Lächeln kann uns auch glücklich machen. In einer Studie half das Lächeln in beängstigenden Situationen schüchternen Kindern, soziale Ängste zu reduzieren.

Und es ist nicht nur das Lächeln, das helfen könnte, Ihre Stimmung zu verändern. Sie können üben:

• gute Haltung
• Lockerung der Muskeln im Gesicht
• Entspannung der Augenbrauen

Auf der anderen Seite hat die Forschung auch herausgefunden, dass Menschen mit sozialer Angst bereits daran gewöhnt sind, mehr zu lächeln als Menschen ohne sie. In einer anderen Studie lächelten Menschen mit sozialer Angst häufiger, um die Person zu spiegeln, mit der sie sprachen.

Wenn Sie sich von der Idee, mehr zu lächeln, erschöpft fühlen, als Sie es bereits tun, ist das auch in Ordnung.

Du denkst vielleicht: "Aber das ist das Problem. Ich kann nicht!" Der Trick besteht darin, sich überschaubare Ziele zu setzen.

Wenn Sie zum Beispiel neu im Laufen sind, würden Sie wahrscheinlich nicht damit beginnen, sich für einen Marathon anzumelden. Stattdessen können Sie damit beginnen, nur eine Minute auf einmal zu laufen und auch eine Weile zu gehen. Gleiches kann im Umgang mit Schüchternheit und sozialer Angst gelten.

Anstatt mehr zu übernehmen, als Sie bewältigen können, können Sie damit beginnen, ein Ziel zu setzen, von dem Sie wissen, dass Sie es erreichen können. Und das wird für jeden anders aussehen.

Für eine Person könnte ein gutes erstes Ziel darin bestehen, einem Freund eine SMS zu schreiben, um "Hallo" zu sagen. Zum anderen könnte es wie ein Spaziergang durch den Park aussehen, wenn mehr Leute draußen sind.

Um diese Art von Ziel zu identifizieren, ist der Schlüssel, ehrlich zu sich selbst zu sein, welche Schritte Sie unternehmen können. Wenn Sie dazu neigen, viel Druck auf sich selbst auszuüben, müssen Sie das Ziel möglicherweise zurückfahren, um es überschaubarer zu machen. Oder vielleicht müssen Sie ein wenig über Ihre Komfortzone hinaus gehen.

Wenn es darum geht, herauszufinden, was angesichts Ihrer eigenen sozialen Angst oder Schüchternheit möglich ist, sind Sie der Experte.

Die Teilnahme an Aktivitäten, die Sie mögen, kann eine großartige Möglichkeit sein, soziale Ängste zu bewältigen. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas wie Yoga, Zeichnen oder Gartenarbeit richten, können Sie sich die Chance geben, Spaß zu haben, ohne sich um das Urteil anderer Menschen kümmern zu müssen.

Es ist wichtig, deinem Geist manchmal eine Pause von all dem zu geben. Einige Untersuchungen stellen sogar fest, dass die Ausübung einer Aktivität, nur weil sie Spaß macht, mit einer besseren psychischen Gesundheit und guten Ergebnissen in der Therapie verbunden ist.

Und nichts von dem, was Sie tun, muss zur Show oder zur Schau gestellt werden. Sie können bloggen, malen, Vogelhäuser bauen oder eine Radtour ganz für sich selbst unternehmen. Es geht um den eigenen Genuss.

Wie bei einer Einzeltherapie kann die Kontaktaufnahme mit einem Freund etwas sein, das sich ein wenig bedrohlich anfühlt, wenn Sie schüchtern sind oder eine soziale Angststörung haben. Aber wenn es jemanden in deinem Leben gibt, dem du vertraust, kann das Initiieren von Gesprächen mit ihm ihm helfen, dich besser zu verstehen.

Es gibt keinen Grund, sich für Ihre soziale Angst zu schämen oder missverstanden zu werden. Indem Sie üben, Ihre Gefühle einem Freund gegenüber auszudrücken, können Sie lernen, sich zu öffnen und sich im Allgemeinen wohler zu fühlen.

Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber der Versuch, die Dinge wegzuwünschen, die Ihre Angst verursachen, ist normalerweise nicht die beste Antwort. Erwägen Sie stattdessen, Ihre Sorgen auf den Punkt zu bringen.

Wenn du bemerkst, dass du anfängst, dich ängstlich zu fühlen, möchtest du vielleicht genau herausfinden, was dich so fühlen lässt. Indem Sie Ihre Aufmerksamkeit wirklich nach innen richten und eine ehrliche Diskussion mit sich selbst darüber führen, was Ihre Ängste sind, sind Sie möglicherweise in einer besseren Position, um Ihre Schüchternheit oder soziale Angst zu verstehen.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Schritte beim Lernen oder Behandeln von Schüchternheit und sozialer Angst unternehmen möchten, stehen Ihnen mehr Ressourcen zur Verfügung. Sie können das National Social Anxiety Center für weitere Informationen und Unterstützung oder die eigene Ressource von Psych Central zur Behandlung sozialer Angst besuchen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Gefühle sozialer Angst zu reduzieren und das Leben entspannter zu leben. Die richtigen Lösungen für Sie zu finden, kann ein Prozess sein, aber es besteht kein Zweifel, dass es sich lohnt.