Wie man soziale Angst überwindet

Sie möchten Menschen treffen, Freunde finden und sich mit der Welt teilen, aber soziale Interaktionen können besonders einschüchternd für Menschen sein, die mit sozialer Angst zu kämpfen haben. Während sich viele Menschen vor einer Präsentation oder Vortragsveranstaltung nervös fühlen, stört soziale Angst Ihre normale Routine und verursacht regelmäßig enormen Stress. Sie können ständig an Ihrer sozialen Angemessenheit zweifeln und sich Sorgen machen, was passieren könnte, wenn Sie eine negative Bewertung erhalten. Obwohl die Therapie für Menschen, die an einer sozialen Angststörung leiden, sehr nützlich sein kann, gibt es eine Reihe von Techniken, mit denen Sie versuchen können, Ihre Angst ohne professionelle Intervention zu bekämpfen.

Verstehen Sie Symptome sozialer Angst. Es gibt einige häufige Symptome oder Erfahrungen von sozialer Angst. Häufige Marker für Angststörungen sind:[1]

• Übermäßiges Selbstbewusstsein und Angst in alltäglichen sozialen Situationen, die andere im Allgemeinen nicht als übermäßig stressig empfinden würden.
• Extreme Sorge um soziale Situationen für Tage, Wochen oder sogar Monate vorher.
• Intensive Angst, von anderen beobachtet oder beurteilt zu werden, besonders von Menschen, die man nicht kennt.
• Vermeiden Sie soziale Situationen in einem Maße, das Ihre Aktivitäten einschränkt oder Ihr Leben stört oder anderweitig negativ beeinflusst.
• Angst vor Demütigung.
• Fürchte, dass andere bemerken, dass du nervös bist und negativ reagierst.

Verstehe körperliche Symptome. Während das Erleben von Angst die Art und Weise beeinflusst, wie Sie sich emotional fühlen, erzeugt Ihr Körper Auslöser, die Sie darauf hinweisen, wie Sie sich fühlen. Menschen mit sozialer Angst können erleben:[2]

• Erröten
• Kurzatmigkeit oder Atembeschwerden
• Übelkeit oder "Schmetterlinge"
• Zittrige Hände oder Stimme
• Rasendes Herzschlag
• Schwitzen
• Schwindelgefühl oder Ohnmacht

Lerne, deine Auslöser zu erkennen. Verschiedene Menschen mit sozialer Angst haben unterschiedliche Auslöser, obwohl viele ziemlich häufig sind. Indem Sie wissen, was Sie dazu bringt, mit Angst zu reagieren, können Sie beginnen, diese Erfahrungen positiver zu verarbeiten. Es kann offensichtlich sein oder manchmal scheinbar zufällig. Manchmal kann das Führen eines Tagebuchs helfen, häufige Erfahrungen zu lokalisieren. Zum Beispiel:

• Fühlst du Angst, wenn du in ein Klassenzimmer gehst? Ist es für den Mathematikunterricht dasselbe wie für den Kunstunterricht?
• Lösen bestimmte Personen, wie Ihr Chef oder Ihre Kollegen, Angst aus, wenn Sie mit ihnen interagieren?
• Fühlst du Angst in sozialen Situationen? Ist es für ein Restaurant dasselbe wie für ein Konzert? Unterscheidet sich eine Gruppe enger Freunde von Fremden?

Achten Sie auf Situationen, die Sie tendenziell vermeiden.

• Sitzt du beim Mittagessen immer alleine, anstatt zu bitten, mit anderen zu sitzen?
• Lehnen Sie Einladungen zu Partys immer ab?
• Vermeiden Sie Familientreffen?
• Vermeiden Sie es, öffentliche Toiletten zu benutzen?
• Einige andere häufige Auslöser sind:[3]
  • Neue Leute kennenlernen
  • Im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehen
  • Beobachtet werden, während man etwas tut
  • Small Talk machen
  • Im Unterricht gefordert werden
  • Telefonieren
  • Essen oder Trinken in der Öffentlichkeit
  • Sprechen in einem Meeting
  • Partybesuch

Stelle dich deinen Ängsten. Viele Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, neigen dazu, ihre Ängste zu vermeiden, anstatt sich ihnen zu stellen. Obwohl dies kurzfristig helfen kann, soziale Ängste zu lindern, kann es die Angst auf lange Sicht tatsächlich verschlimmern. Sich deinen Ängsten zu stellen ist immer schwierig und erfordert viel Mut und Entschlossenheit, aber wenn du deine Angst heilen willst, musst du es tun.[4]

Schreiben Sie eine Liste von Situationen, die soziale Angst auslösen. Sobald Sie Ihre Auslöser identifiziert haben, schreiben Sie sie auf. Schauen Sie sich dann Ihre Liste an und ordnen Sie die Auslöser von am wenigsten bedrohlich bis bedrohlich an. Am Ende der Liste könnte Augenkontakt während des Sprechens sein, in der Mitte kann es sein, einen Fremden nach dem Weg zu fragen; Die Spitze der Liste könnte sein, jemanden zu einem Dinner-Date zu bitten oder Karaoke zu singen.

• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ängste zu ordnen, versuchen Sie, ihnen Nummern zuzuweisen. Geben Sie eine 1 bis "beängstigende" Auslöser, eine 2 bis "ziemlich beängstigend" und eine 3 bis "erschreckend".

Fangen Sie an, Ihre Liste in Angriff zu nehmen. Machen Sie sich zum Ziel, jede Woche ein Listenelement anzugehen. Beginnen Sie mit den Elementen, die Sie mit "1" bewertet haben, und arbeiten Sie die Liste auf. Sie möchten zuerst mit den überschaubareren Gegenständen beginnen und Ihr Selbstvertrauen aufbauen, während Sie immer anspruchsvollere Gegenstände versuchen.

• Denken Sie daran, dass Sie Anerkennung dafür erhalten, dass Sie es nur versuchen - Sie benötigen möglicherweise mehr als einen Versuch, um erfolgreich zu sein. Jedes "Scheitern" ist dem Erfolg einen Schritt näher.
  • Menschen mit Angst neigen dazu, einen "Alles oder Nichts" -Ansatz zu verfolgen - entweder Sie beschwören den Mut, neben jemandem im Coffeeshop zu sitzen, oder Sie scheitern für immer. Wenn Sie es heute nicht getan haben, versuchen Sie es morgen oder nächste Woche erneut.
  • Möglicherweise müssen Sie große Ziele in kleine Ziele unterteilen. Wenn Sie zum Beispiel Schwierigkeiten haben, neben jemandem im Coffeeshop zu sitzen, müssen Sie möglicherweise ein kleineres, verwandtes Ziel finden. Vielleicht lächeln Sie einen Fremden im Coffeeshop an? Oder in der Nähe eines Fremden sitzen? Für manche Leute kann es sein, überhaupt ins Café zu gehen!
• Beginnen Sie mit kleinen, leicht erreichbaren Zielen. Es kann zu entmutigend sein, überhaupt mit einer "1" zu beginnen. Es ist besser, durch babyliche Schritte Selbstvertrauen zu gewinnen, als zu versuchen, zu viel auf einmal abzubeißen.
• Behandeln Sie die Liste als kumulativ. Wenn Sie sich gestresst und ängstlich fühlen, machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie weitermachen. Es ist in Ordnung, deine Ziele neu zu bewerten und dich in deinem eigenen Tempo zu bewegen.

Üben Sie Entspannungstechniken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich in neuen sozialen Situationen wohl zu fühlen, lernen Sie, wie Sie sich entspannen können. Meditation und Übungen wie Yoga und Tai Chi sind Techniken, mit denen Sie sich beruhigen und sich darauf vorbereiten können, sich Ihren Herausforderungen ruhig zu stellen. [5] [6]

• Wenn Sie Spannung in Ihren Muskeln tragen, spannen Sie Ihren ganzen Körper für drei Sekunden (einschließlich Hände, Füße, Kiefer, Hals usw.) und lassen Sie dann los. Tun Sie dies noch zwei weitere Male und spüren Sie, wie die Spannung Ihren Körper verlässt.
• Lerne zu erkennen, dass dein Körper auf Angstgefühle überreagiert und übe sofort, dich in diesen Situationen zu beruhigen.

Verwenden Sie Atemtechniken. Menschen, die unter sozialer Angst leiden, befinden sich oft in Situationen, in denen ihre Panik sie übertrifft und sie Schwierigkeiten beim Atmen haben. In dieser Situation ist eine der besten Möglichkeiten, die Kontrolle wiederzuerlangen und Ihren Geist zu beruhigen, sich nur auf Ihre Atmung zu konzentrieren. [7] [8]

• Sechs Sekunden lang tief durch die Nase einatmen. Spüre, wie sich der Atem durch deine Brust in die Magengrube bewegt.
• Konzentrieren Sie sich beim Atmen ausschließlich auf die Bewegung von Luft in und aus Ihrem Körper.
• Atmen Sie für weitere sechs Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich wieder ruhig fühlen.

Wähle ein Mantra oder einen "Pump-up" -Song. Rezitieren Sie ein tröstendes Gebet, eine Gedichtzeile oder ein berühmtes Zitat, etwas, das Sie inspiriert und zu dem Sie zurückkehren können, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Finden Sie einen Song, der Vertrauen schafft, das Sie hören können, wenn Sie zu einem gesellschaftlichen Treffen oder vor einer großen Präsentation fahren. [9]

• Selbst etwas so Einfaches wie "Ich kann das" wird Ihnen helfen, sich zu zentrieren und sich sicher zu fühlen.

Ändern Sie Ihre Ernährung. Stimulanzien wie Koffein und Nikotin können Angstsymptome verstärken. Alkohol kann auch Angstattacken auslösen, also seien Sie vorsichtig beim Trinken. Kennen Sie den Unterschied zwischen Trinken, um Nerven zu beruhigen, und Trinken im Übermaß. [10]

Identifizieren Sie negative Gedanken. Wenn Du soziale Angst erlebst, besteht die Möglichkeit, dass deine Gedanken schuld daran sind, negative Erfahrungen zu schaffen, also beginne, die Gedanken, die du hast, zu beobachten und fange dann an, sie herauszufordern. Einige häufige Denkmuster sind:[11]

• Ein Gedankenleser sein - Sie gehen davon aus, dass Sie die Gedanken anderer Menschen kennen und sie denken negativ über Sie.
• Wahrsagerei – Sie versuchen, die Zukunft vorherzusagen, indem Sie von einem schlechten Ergebnis ausgehen. Du "weißt", dass etwas Schlimmes passieren wird, also fühlst du dich ängstlich, noch bevor etwas passiert.
• Katastrophisierend – Sie gehen davon aus, dass die schlimmste Situation Ihnen passieren kann und wird.
• Machen Sie es über Sie - Sie gehen davon aus, dass andere sich negativ auf Sie konzentrieren oder davon ausgehen, dass das, was andere Menschen tun oder sagen, über Sie ist.