Wie man Prüfungsangst reduziert

Ist es möglich, Prüfungsangst zu überwinden?

Antwort von Craig N. Sawchuk, Ph.D., L.P.

Mehrere Strategien können die Prüfungsangst reduzieren und Ihre Leistung am Testtag steigern.

Ein wenig Nervosität vor einem Test ist normal und kann helfen, Ihren Geist zu schärfen und Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren. Aber bei Prüfungsangst können Gefühle der Sorge und Selbstzweifel Ihre Testleistung beeinträchtigen und Sie unglücklich machen. Prüfungsangst kann jeden betreffen, egal ob Sie ein Grund- oder Sekundarschüler, ein College-Student oder ein Mitarbeiter sind, der Tests für den beruflichen Aufstieg oder die Zertifizierung ablegen muss.

Hier sind einige Strategien, die helfen können, Ihre Testangst zu reduzieren:

• Lernen Sie, wie Sie effizient lernen können. Ihre Schule bietet möglicherweise Kurse für Lernfähigkeiten oder andere Ressourcen an, die Ihnen helfen können, Lerntechniken und Teststrategien zu erlernen. Sie werden sich entspannter fühlen, wenn Sie systematisch das Material studieren und üben, das in einem Test sein wird.
• Studieren Sie früh und an ähnlichen Orten. Es ist viel besser, im Laufe der Zeit ein wenig zu lernen, als ihr Studium auf einmal zu pauken. Wenn Sie Ihre Zeit damit verbringen, an den gleichen oder ähnlichen Orten zu lernen, an denen Sie Ihren Test ablegen, können Sie sich an die Informationen erinnern, die Sie zur Testzeit benötigen.
• Richten Sie eine konsistente Pretest-Routine ein. Erfahren Sie, was für Sie funktioniert, und befolgen Sie jedes Mal die gleichen Schritte, wenn Sie sich auf einen Test vorbereiten. Dies wird Ihr Stressniveau lindern und dazu beitragen, dass Sie gut vorbereitet sind.
• Sprich mit deinem Lehrer. Stellen Sie sicher, dass Sie verstehen, was bei jedem Test sein wird, und wissen, wie Sie sich vorbereiten müssen. Lassen Sie Ihren Lehrer außerdem wissen, dass Sie sich ängstlich fühlen, wenn Sie Tests ablegen. Er oder sie kann Vorschläge haben, die Ihnen zum Erfolg verhelfen.
• Lerne Entspannungstechniken. Um Ihnen zu helfen, direkt vor und während des Tests ruhig und selbstbewusst zu bleiben, führen Sie Entspannungstechniken durch, z. B. tiefes Atmen, Entspannung Ihrer Muskeln nacheinander oder Schließen sie Ihre Augen und stellen Sie sich ein positives Ergebnis vor.
• Vergessen Sie nicht zu essen und zu trinken. Ihr Gehirn braucht Treibstoff, um zu funktionieren. Essen Sie am Tag des Tests und trinken Sie viel Wasser. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke wie Soda Pop, die dazu führen können, dass Ihr Blutzucker seinen Höhepunkt erreicht und dann sinkt, oder koffeinhaltige Getränke wie Energy Drinks oder Kaffee, die die Angst erhöhen können.
• Bewegen Sie sich. Regelmäßiges Aerobic-Training und Training am Prüfungstag können Verspannungen lösen.
• Holen Sie sich viel Schlaf. Schlaf steht in direktem Zusammenhang mit der akademischen Leistung. Preteens und Teenager müssen besonders regelmäßigen, festen Schlaf bekommen. Aber auch Erwachsene brauchen eine gute Nachtruhe für eine optimale Arbeitsleistung.
• Ignorieren Sie nicht eine Lernbehinderung. Testangst kann sich verbessern, indem eine zugrunde liegende Erkrankung angesprochen wird, die die Fähigkeit zu lernen, sich zu konzentrieren oder zu konzentrieren beeinträchtigt - zum Beispiel Aufmerksamkeitsdefizit- / Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder Legasthenie. In vielen Fällen hat ein Schüler, bei dem eine Lernbehinderung diagnostiziert wurde, Anspruch auf Unterstützung bei der Testdurchnahme, z. B. zusätzliche Zeit für die Durchführung eines Tests, Tests in einem weniger ablenkenden Raum oder das Vorlesen von Fragen.
• Wenden Sie sich bei Bedarf an einen professionellen Berater. Gesprächstherapie (Psychotherapie) mit einem Psychologen oder einem anderen Psychiater kann Ihnen helfen, Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen zu durcharbeiten, die Angst verursachen oder verschlimmern. Fragen Sie, ob Ihre Schule Beratungsdienste anbietet oder fragen Sie, ob Ihr Arbeitgeber Beratung über ein Mitarbeiterunterstützungsprogramm anbietet.

Craig N. Sawchuk, Ph.D., L.P.

03. August 2017

von der Embse N, et al. Testangstinterventionen für Kinder und Jugendliche: Eine systematische Übersicht über Behandlungsstudien von 2000-2010. Psychologie in den Schulen. 2013;50:57.

Prüfungsangst. Anxiety and Depression Association of America. www.adaa.org/living-with-anxiety/children/test-anxiety. Abgerufen am 28. Juli 2014.

Quinn BL, et al. Strategien zur Verringerung der Prüfungsangst von Pflegeschülern: Eine Literaturübersicht. Zeitschrift für Krankenpflegeausbildung. 2017;56:145.

Sawchuk CN (Expertenmeinung). Imsengco Clinic, Rochester, Minn. 26. Juli 2017.

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